Ernährung nach dem Blutzuckerspiegel

Als Ernährungsberaterin sehe ich viele Trends im Ernährungsbereich kommen und gehen. Doch die „Ernährung nach Blutzuckerspiegel“ hält sich nun eine Weile. Doch ist da was dran?

Was ist überhaupt mit dem Blutzuckerspiegel gemeint?

Der Blutzuckerspiegel beschreibt, wie viel Glukose (also Zucker) sich in unserem Blut befindet. Diese Glukose liefert unserem Körper Energie.

Ein schneller Anstieg (durch stark zuckerhaltige oder kohlenhydratreiche Lebensmittel) führt oft zu einer starken Insulinreaktion und damit Ausschüttung im Körper. Das Insulin versucht auf schnellstem Wege, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, sodass der Spiegel wieder sinkt. Was passiert also? Auf einen raschen Anstieg durch die Nahrungszunahme folgt durch die Insulinausschüttung ein starker Abfall. Das Gefühl ist dir dann z.B. unter Heißhungerattacken bekannt. Wie du diesem vorbeugen kannst, habe ich bereits hier beschrieben. Langsame, gleichmäßige Anstiege des Blutzuckerspiegels sollten in deiner Ernährung angestrebt werden.

Heißt das jetzt aber, dass ich meine ganze Ernährung auf den Blutzuckerspiegel ausrichten sollte?

Der Trendbegriff: Glykämischer Index

Kaum ein Begriff schwirrt momentan so auf Instagram herum, wie der Begriff „Glykämischer Index“. Dabei wird er leider gerne etwas fehlinterpretiert.

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index misst, wie stark ein Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Aber Achtung: hier geht es immer nur um 50g eines Lebensmittels. Das führt gerne mal zu Verfälschungen in der Bewertung des GI im Vergleich zweier Lebensmittel. Hier ist es also egal, wie viel wir von dem Lebensmittel essen. Ich denke, du stimmst mir zu, wenn ich dir sage, dass es definitiv einen Unterschied gibt, ob wir 200g Wassermelone oder 200g eines Riegels zu uns nehmen? Der GI beachtet dies jedoch nicht – und so hat der Riegel einen niedrigeren GI als die 50g Wassermelone.

GLYKÄMISCHE LAST (GL)

Statt auf den glykämischen Index sollten wir uns auf die glykämische Last konzentrieren. Sie bezieht hingegen die Portionsgröße in die Bewertung mit ein. Sie ist also im Alltag wesentlich aussagekräftiger. In unserem Beispiel von oben: die Wassermelone hat nun einen niedrigeren GL als der Riegel. Klingt schon besser, nicht wahr?

Heißt das, ich muss immer die GL berechnen?

Auf keinen Fall! Ja, unser Blutzuckerspiegel hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Energie und langfristig auch auf unsere Gesundheit. Doch keine Sorge: Du musst nicht jeden einzelnen Vorgang in unserem Körper und die GL eines jeden Lebensmittels kennen, um davon zu profitieren. Aber ich habe ein paar kleine Tipps für dich, die dir im Alltag helfen können. Der Fokus liegt dabei wie immer auf Balance, nicht auf Perfektion.

Tipps, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren

1. Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fetten kombinieren - das verlangsamt die Aufnahme des Zuckers ins Blut.

2. Stark verarbeitete Lebensmittel am Besten nur in Maßen - sie lassen deinen Blutzuckerspiegel besonders schnell ansteigen.

3. Ballaststoffe sorgen in deiner Ernährung ebenfalls dafür, dass der Zucker langsamer ins Blut gelangt.

4. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann dir helfen, den Blutzuckerspiegel zu reduzieren. Besonders ratsam nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten.

Kleine Schritte, große Wirkung

All dieses Wissen kann dir dabei helfen, dich besser zu fühlen. Aber es geht nicht darum, jeden Bissen zu analysieren oder sich unnötig Druck zu machen. Kleine Veränderungen – wie die richtige Kombination von Lebensmitteln – reichen oft schon aus, um den Blutzuckerspiegel positiv zu beeinflussen.

Als zertifizierte Ernährungsberaterin unterstütze ich dich gerne dabei, dir noch mehr Tipps an die Hand zu geben und diese in deinen Alltag zu integrieren – ganz ohne Stress und großes Nachdenken.