Dense Bean Salat

NuYou Style

Dieser darmfreundliche Dense Bean Salat ist frisch, sättigend und voller Ballaststoffe.

Durch milde Zutaten, viele Kräuter und ein zitroniges Olivenöl-Dressing ist er aromatisch, nährstoffreich und gut vorbereitet für mehrere Tage.

Zutaten für 3-4 Portionen

Für den Salat

• 1 Dose Kichererbsen, gut abgespült

• 1 Dose weiße Bohnen oder Cannellini-Bohnen, gut abgespült

• 1 kleine Gurke, gewürfelt

• 1 rote Paprika, gewürfelt

• 1–2 Karotten, fein gewürfelt oder geraspelt

• 1 Handvoll Petersilie, gehackt

• 1 Handvoll Dill oder Minze, gehackt

• 2–3 EL Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne

• optional: 80–100 g Feta oder veganer Feta

• optional: 1–2 EL fermentiertes Gemüse, z. B. Sauerkraut, fein gehackt

Für das Dressing

• 4 EL Olivenöl

• 2 EL Zitronensaft

• 1 TL Dijon-Senf

• 1 TL Ahornsirup oder Honig

• ½ TL Kreuzkümmel

• ½ TL Paprikapulver

• Salz und Pfeffer

• optional: 1 TL Apfelessig

Zubereitung

1. Bohnen und Kichererbsen in ein Sieb geben und sehr gründlich abspülen. Das macht sie oft bekömmlicher.

2. Gemüse, Kräuter, Kerne und optional Feta in eine große Schüssel geben.

3. Für das Dressing alle Zutaten verrühren.

4. Alles vermengen und mindestens 20–30 Minuten ziehen lassen.

5. Abschmecken und bei Bedarf mehr Zitrone, Salz oder Olivenöl ergänzen.

Darmfreundliche Tipps

• Wenn du empfindlich auf Hülsenfrüchte reagierst, nimm erstmal nur eine Dose Bohnen und ergänze mehr Gurke, Karotte oder Paprika. Noch milder wird der Salat, wenn du die Bohnen kurz mit heißem Wasser abspülst. Zwiebeln und Knoblauch habe ich bewusst weggelassen, weil sie bei vielen Menschen Blähungen triggern können.

• Hält sich im Kühlschrank etwa 3 Tage und wird nach ein paar Stunden sogar aromatischer.

Nährwerte (pro Portion, ca.): 404 kcal / 15g Protein / 35g Kohlenhydrate / 24g Fett / 10,6g Ballaststoffe